Alimentação e rendimento cognitivo

Publicada em 13/08/2019

O programa Saúde em Rede aborda a questão da alimentação e do rendimento cognitivo no artigo desta semana. Confira:

"Alimentação e rendimento cognitivo"???

Por Bruno Dutra e Alan Ferreira -Nutricionista da Procuradoria-Geral da República (PGR)

Já sabemos que uma alimentação de qualidade é capaz de nos manter fisicamente saudáveis. Porém, quais seriam os impactos da alimentação na nossa saúde mental e no rendimento durante o trabalho ou outras atividades que requerem concentração e raciocínio?

Será que existe relação entre a nossa alimentação e o rendimento cognitivo?

SIM! Vários estudos já investigaram as relações entre os bons hábitos alimentares e o desenvolvimento cognitivo, a capacidade de decifrar e responder às informações, inclusive alguns pesquisadores já demonstraram quais alimentos e práticas alimentares podem prejudicar esses processos.

Pesquisas recentes vêm mostrando que a consolidação física do cérebro e do “background” necessário para o bom funcionamento da nossa capacidade cognitiva (capacidade de processar e responder às informações), estão diretamente ligadas à boa alimentação. Ainda mesmo útero materno, nosso corpo necessita de boas fontes de nutrientes, que nessa fase da vida dependem da alimentação da mãe, para que os tecidos do corpo sejam formados e se desenvolvam da maneira adequada. Para a boa formação dos tecidos nessa fase da vida necessitamos, por exemplo, de quantidades ideais de zinco, ferro, selênio, iodo, ácido fólico, vitamina A, além de carboidratos, proteínas e gorduras. Dentre os diversos tecidos que precisam ser formados estão o cérebro, a medula e milhões de neurônios, que são responsáveis por ditar o funcionamento do nosso corpo e por perceber o mundo à nossa volta.
Sem a nutrição adequada, ou seja, na ausência de alguns desses nutrientes, nas fases iniciais da vida, algumas funções cerebrais podem ficar comprometidas, podendo levar à disfunções no hipocampo, área responsável pela memória, e também em áreas do cérebro responsáveis pela visão e audição, que podem afetar a realização de tarefas importantes durante toda a nossa vida.

OK! Já sabemos que é importante que as mães se alimentem bem e que alimentem bem seus pequeninos para crescerem fortes e inteligentes.

Mas depois de crescidos, será que a alimentação não afeta a forma como nosso cérebro trabalha?

Na vida adulta, a relação entre a nutrição e o bom funcionamento cerebral – capacidade de solucionar problemas, de se comunicar, lidar com estresses, tomar decisões - é muito forte! Mesmo com o sistema nervoso com seu desenvolvimento físico completo, existem diversos fatores que influenciam o processamento das informações, sendo a nutrição um dos fatores que pode prejudicar ou melhorar o funcionamento cerebral.

Muitos estudos já correlacionam o padrão alimentar com doenças psicológicas, como a depressão, transtornos obsessivos-compulsivos, Alzheimer, demência e ansiedade, e com condições como a dificuldade de concentração e o cansaço mental. Além disso, o excesso de gordura corporal, o excesso de peso e a glicemia elevada, diminuem a atividade cerebral e prejudicam o desempenho cognitivo.

Sabendo disso, o que podemos fazer para melhorar nosso desempenho e o funcionamento do nosso cérebro?

Alimentação variada e adequada às nossas necessidades, com o mínimo de alimentos ultraprocessados e com o máximo de alimentos naturais, é capaz de nos oferecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento cognitivo. Aliás, alimentação adequada e a prática regular de exercícios físicos é uma receita excelente para a saúde!

De forma complementar, há alguns alimentos, nutrientes e hábitos que podem lhe ajudar ainda mais. Confira abaixo:

Café - O café possui substâncias importantes para o aumento da concentração, a cafeína e os compostos antioxidantes. Inclua-o em sua alimentação em pequenas doses, 2 a 3 xícaras de café/dia, de preferência sem açúcar e longe das refeições principais, para que não atrapalhe a absorção de outros nutrientes. Caso não goste de café, substitua-o por Chá Verde, esta também é uma bebida rica em compostos antioxidantes e perfeita para acompanhar lanches leves.

Cúrcuma - A cúrcuma, mais conhecida como “açafrão da terra” contém a curcumina, substância com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Para aproveitar ao máximo estas propriedades, acrescentem o açafrão no final da preparação dos alimentos, pois seus nutrientes podem ser destruídos pelo calor.

Cacau - O cacau, em sua forma menos processada, ou seja, o mais puro possível, é capaz de melhorar a circulação sanguínea, de forma a aumentar a chegada de nutrientes no cérebro. O cacau em pó pode ser acrescentado em lanches, como iogurtes, panquecas e no café. Pode ser ainda consumido na forma de chocolate, em pequenas quantidades, quando estiver presente em concentrações maiores do que 70%.

Ômega-3 - O ômega-3 é um nutriente muito importante para a proteção do tecido cerebral. Ele está presente em peixes, especialmente os de água frias (salmão, arenque, sardinha e atum), na semente e óleo de linhaça, na chia e em oleaginosas como as nozes, o pistache e as amêndoas. Então, consuma peixes pelos menos 2 vezes/semana, além de sementes ou oleaginosas diariamente!

Lembre-se que o consumo destes alimentos apenas complementa a alimentação adequada. Além deles você necessita ter hábitos e refeições saudáveis como regra!

Veja mais informações e dicas no Saúde em Rede.