Por que necessitamos dormir bem?

O sono é definido cientificamente como um conjunto de alterações comportamentais e fisiológicas que ocorrem de forma conjunta e em associação com atividades elétricas cerebrais características. É um estado comportamental complexo, no qual existe uma postura relaxada típica, a atividade motora encontra-se reduzida ou ausente e há um elevado limiar para resposta a estímulos externos. Em contrapartida, a vigília caracteriza-se por elevada atividade motora, por alta responsividade e por um ambiente neuroquímico que favorece o processamento e o registro de informações e a interação com o ambiente.

 A alternância entre sono e vigília ocorre de forma circadiana (ciclo de 24h) e está relacionada ao fotoperiodismo (efeitos e adaptações à luz) decorrente da mudança dia-noite, sendo influenciado pela luz ambiente durante o dia e pela produção de melatonina durante a noite. Assim, a luz é o fator mais importante na sincronização do relógio circadiano com o ambiente externo.

Quando esse ciclo está bem regulado, os indivíduos conciliam bem o sono e o repouso e, consequentemente, atraem diversos benefícios à saúde, como a redução do estresse, o controle do apetite, a estabilização do humor, a melhora da memória e do raciocínio, como também, o fortalecimento do sistema imunológico. Por outro lado, algumas pessoas possuem uma má qualidade do sono.  Esse quadro está associado a taxas mais elevadas de mortalidade e a prevalências maiores de síndrome metabólica, diabetes, hipertensão, doença coronariana e depressão, além de ser causa frequente de acidentes de trânsito e de trabalho, acarretando prejuízos nas atividades diárias do indivíduo e baixo rendimento.

Transtornos do sono, suas características, diagnóstico e tratamento

As queixas relacionadas ao sono são muito prevalentes nos serviços de saúde. A maioria dos pacientes procura atendimento médico por dificuldade em iniciar o sono, dificuldade em manter o sono, com múltiplos despertares durante a noite, despertar cedo, sono não restaurativo, movimentos/comportamentos anormais durante a noite, fadiga ou sonolência diurna, dificuldade de concentração, irritabilidade, ansiedade, depressão e dores musculares.

A Classificação Internacional de Transtornos do Sono (ICSD-3) lista mais de 90 tipos de transtornos do sono distintos, considerando categorias como: transtorno de insônia, transtornos respiratórios relacionados ao sono, transtornos de hipersonolência central, transtorno do ritmo circadiano de sono-vigília, parassonias, transtornos do movimento relacionado ao sono e outros transtornos do sono.

O passo inicial para detectar o transtorno do sono baseia-se em observação clínica, com ênfase na história e no exame físico. Devem ser investigados o início dos sintomas, fatores precipitantes (incluindo fatores psicológicos), predisponentes ou perpetuantes, duração e frequência dos sintomas e a sua gravidade. Atenção especial também deve ser dada a sintomas noturnos associados, como: roncos, respiração bucal, apneias, dispneia, refluxo gastroesofágico, nictúria, disfunção erétil, sonambulismo, bruxismo, movimento de pernas e paralisia do sono. Da mesma forma, aos sintomas diurnos: sonolência, alterações de humor, queda da produtividade, dificuldade de concentração e memória, diminuição da atenção na condução de veículos, cataplexia (perda breve e repentina dos movimentos) e alucinações hipnagógicas. Complementarmente, o uso de medicamentos deve ser averiguado, assim como o de cafeína e bebidas energéticas.

O diagnóstico de distúrbio do sono pode ser feito de forma subjetiva e/ou objetiva. No primeiro caso, a avaliação é geralmente realizada por meio de questionários, como: Escala de Sonolência Excessiva de Epworth (ESS), Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI) e Questionário Escandinavo Básico do Sono. Outra ferramenta importante de avaliação subjetiva é o diário do sono. Ele consiste em um registro realizado pelo paciente no período de pelo menos duas semanas, com informações sobre horários do despertar e de dormir, quantas vezes acorda durante a noite, se o sono foi reparador, sendo particularmente útil nos transtornos circadianos do sono, insuficiência e inadequada higiene do sono. Na avaliação objetiva, os principais exames solicitados são a polissonografia noturna (PSG), teste de latência múltipla do sono (TLMS), teste de manutenção da vigília e actigrafia.

Uma vez realizado o diagnóstico e identificadas as causas de um transtorno do sono, o tratamento deve ser instituído. As causas são diversas e podem ser controladas por medidas simples ou mais complexas, não farmacológicas ou farmacológicas. Nas primeiras, há a terapia cognitivo-comportamental, as técnicas de relaxamento e o controle de estímulos que podem ser utilizados no tratamento de diversos distúrbios do sono.

Uma abordagem de base inicial e de extrema importância é verificar se o paciente segue as regras básicas de higiene do sono. As orientações gerais estimulam:

- Manter um horário regular de ir para a cama e acordar;

- Ir para a cama somente quando estiver com sono e somente usá-la para dormir e atividade sexual, evitando assistir TV, trabalhar ou ler na cama;

- Caso não esteja dormindo após 20 minutos, sair da cama e somente voltar quando sentir sono novamente;

- Evitar refeições de difícil digestão 2 horas antes de dormir, mas não ir para a cama com fome, além de tentar não beber muito líquido próximo da hora de dormir;

- Evitar usar álcool como auxílio para dormir, limitar o uso de cafeína para uma ou duas bebidas por dia e no máximo 4 horas antes de dormir;

- Estabelecer uma rotina pré-sono relaxante enquanto se prepara para ir para a cama, criar um ambiente propício ao sono, com sons/luzes/temperatura agradáveis;

- Limitar os cochilos diurnos até 1 hora;

- Evitar pensamentos que possam desencadear preocupação ou ansiedade antes de dormir.

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Referências

https://docs.bvsalud.org/biblioref/2017/12/876873/rbn-533-3-transtornos-do-sono-1-2.pdf

http://files.bvs.br/upload/S/0101-8469/2013/v49n2/a3749.pdf

https://www.scielo.br/j/rsp/a/tsYyRNmY7Lj9tLLDnCLMg3b/?lang=pt