Alimentação e qualidade do sono

Publicada em 20/04/2021, por Raquel Costa Ferreira – Analista de Saúde do MPU / Nutricionista

Você dorme mal? Saiba como hábitos alimentares e pequenas mudanças na rotina podem ajudar!

Com a pandemia de COVID-19, as queixas de ansiedade, dificuldade para dormir e sono de má qualidade aumentaram. Os distúrbios do sono podem prejudicar a qualidade de vida de muitas pessoas, uma vez que o descanso noturno é fundamental para a saúde e bem-estar geral, pois reflete na disposição, no rendimento nas atividades cotidianas, na composição corporal e até no sistema imunológico.

Poucas pessoas sabem, mas a alimentação é um dos fatores que pode colaborar com a melhoria da qualidade do sono! Algumas orientações bem práticas que podem ajudar são:

1. À noite, faça refeições completas e de fácil digestão. Proteínas magras como frango, peixe e carne magras, em conjunto com arroz, batata, pão, aveia, mandioca ou milho e, claro, legumes, verduras e azeite de oliva são bons alimentos para compor uma refeição adequada para o jantar.

Ideias de cardápio que podem ajudar:

- Jantar para dias frios: sopa de legumes com carne moída
- Jantar para dias quentes: salada verde com sanduíche de atum
- Ceia para dias frios: mingau de aveia ou chá de camomila com biscoitos integrais de aveia
- Ceia para dias quentes: suco de maracujá + banana com queijo minas e mel

2. A produção de melatonina é dependente de carboidratos, portanto evite dietas do tipo “dieta da proteína”, “low carb” ou “jejum intermitente”. Isto pode prejudicar a qualidade do sono. Por outro lado, saiba que o consumo de açúcar, amidos e farinhas refinadas à noite pode te deixar mais agitado e também prejudicar o sono. Portanto, a regra aqui é o bom senso: fazer uma sopa completa, aproveitar a sobra do almoço, optar por uma salada com sanduíche integral ou quibe assado, por exemplo.

3. Dê um intervalo de pelo menos 2h entre a última refeição (jantar ou ceia) e a hora que for dormir. Neste período a digestão poderá ocorrer de forma adequada, o que evitará desconfortos gastrointestinais como azia, refluxo e gases, que podem prejudicar a qualidade do seu sono.

4. Fique atento à quantidade de cafeína e outros estimulantes que você consome! Energéticos, café, chá verde e preto, refrigerante tipo cola, chocolate, cacau e guaraná são alimentos e bebidas que devem ser evitados à noite. O ideal é consumi-los pela manhã e até no máximo 16h. Após esse horário, essas substâncias podem colaborar com a estimulação da secreção de hormônios como o cortisol.

5. Cerca de 1h antes de dormir, crie um ritual de sono: tome um banho morno, desligue a televisão, o celular e outras telas luminosas, reduza a iluminação da casa, leia um livro, coloque uma música calma, tome um chá calmante (camomila, erva-doce, melissa, capim cidreira, maracujá). O objetivo é relaxar e criar um ambiente entediante para induzir o sono.

6. Adicionalmente, você pode utilizar a aromaterapia para ajudar a relaxar: essências de lavanda e de camomila possuem um aroma suave que contribuem para o sono.

7. Em muitos celulares existe a opção de alterar a luz de fundo para um tom amarelado. Isso ajuda a reduzir a estimulação causada pela luz branca do celular. De toda forma, o ideal é evitar o uso antes de dormir.

8. Ao longo do dia e especialmente à noite, evite ficar assistindo programas que te deixem ainda mais estressado ou agitado. Notícias ruins, filmes de ação, terror ou suspense vão te deixar mais alerta e dificultar o processo de relaxamento para dormir.

9. Se sua preocupação está nas pendências do dia-a-dia, anote tudo no papel ou no celular e deixe para resolver no dia seguinte. Assim pode ficar mais fácil de visualizar as tarefas e tirar um pouco dos pensamentos recorrentes que não te deixam “desligar” à noite.

10. Procure se informar sobre atenção plena e controle do estresse. Fazer terapia com psicólogo e acompanhamento com psiquiatra pode ser necessário para o tratamento da ansiedade. Saiba mais em http://saude.mpu.mp.br/saudeemrede/controle-do-estresse.

Muito importante: Observe seu corpo e seus sintomas. Quase todo mundo já passou por uma noite mal dormida, porém, se o problema do sono persistir, procure ajuda de um médico.