Como fortalecer o seu sistema imunológico

Publicada em 27/05/2021, por Melissa Chaves Azevedo e Silva – Analista de Saúde do MPF/Medicina

Uma das perguntas mais frequentes que recebemos quando há alguma epidemia viral, como a do Covid-19, é em relação ao sistema imunológico. Afinal, existe alguma maneira de fortalecer este sistema? Existe alguma vitamina ou suplemento que eu deveria tomar? E a vitamina C, a vitamina D, alguma delas funciona?

Estas não são perguntas simples de serem respondidas. Mas, a resposta mais abrangente parece ser um pouco frustrante! Não, não existe “pílula mágica” quando se trata do “fortalecimento” do sistema imunológico. Saiba por quê!

Nossos mecanismos de defesa são complexos e sofrem influência de inúmeros fatores que atuam ao mesmo tempo. Os fatores mais importantes que influenciam nosso sistema imunológico não estão contidos em pílulas que ingerimos, mas sim relacionados com o nosso estilo de vida. São nossos hábitos do dia a dia, os hábitos alimentares, de atividade e exercícios físicos, como dormimos e como lidamos com os estresses naturais da vida que podem afetar significativamente o sistema imunológico.

Dessa forma, seria pouco efetivo confiar na ingestão de múltiplas cápsulas com vitaminas e minerais, fitoterápicos, sucos verdes e outras armas secundárias (mas também importantes, não há dúvida) quando o básico não está minimamente contemplado. Seria como possuir uma arma de última geração, sem ter sido treinado para manuseá-la!

Por isso, deixarei aqui orientações simples que podem melhorar esses quatro pilares (alimentação, sono, exercícios físicos e estresse) antes de, por último, falar de vitaminas, minerais e fitoterápicos que podem te ajudar a construir um sistema imunológico saudável. Essa construção é um projeto a médio/longo prazo, assim como é a construção de um corpo saudável e bonito.

Alimentação

- “Descasque mais e desembale menos”: prefira comida de verdade (o que não está em embalagens e nem em pacotes e é comprado na feira e no açougue/peixaria): carne, frango, peixe, frutos do mar, ovos, frutas e verduras. Quanto menos processada melhor. Cozinhe!

- Coma quando estiver com fome e evite lanchinhos pouco nutritivos. Os lanches devem ajudar a complementar a ingestão de nutrientes das grandes refeições, também seguindo a regra de serem compostos por alimentos saudáveis!

- Concentre-se em sua refeição, sem estresse, sem TV, sem celular. Se estiver sozinho, um livro é melhor!

- Mastigue bastante (até o alimento virar pasta na boca), coma devagar, descansando os talheres no prato. Beba pouco ou nenhum líquido durante as refeições!

- Beba água em intervalos regulares, esteja sempre com um copo ou garrafa com água por perto.

Sono

- Procure acordar cedo e, a partir do pôr do sol, evite se expor a telas (celulares, videogames, televisão, Netflix). No fim do dia, prefira livros, caminhadas tranquilas, conversas a mesa com a família, meditação, banhos mornos, massagens. O seu quarto, de preferência, completamente escuro e mais frio.

- Evite se expor a estressores no fim do dia: exercícios vigorosos, noticiários, filmes violentos e outros. Chás calmantes podem ajudar: Mulungu, Melissa, Camomila, Maracujá.

- Evite café ou chás com cafeína (verde, preto, mate) após 13h (quanto pior é seu sono, mais cedo deve parar a cafeína ou retirar completamente).

- Fique atento aos outros aspectos que interferem no sono, como os exercícios físicos e o estresse.

Estresse

- Usar técnicas de respiração profunda para ansiedade ao longo do dia e praticar meditação (ver vídeos em http://saude.mpu.mp.br/saudeemrede/controle-do-estresse)

- Fazer terapia e/ou ter práticas religiosas regulares.

- Procurar ter contato com a natureza, com animais, com o sol, caminhar com os pés descalços na grama.

- Fazer um “Detox digital” no fim de semana (não pegar no celular e na tv). Começar com 2 horas e ir aumentando o tempo.

- Manter um diário: descreva seu dia, pelo que é grato!

- Gestão do tempo: enumere as tarefas para o dia seguinte.

Exercícios Físicos

- Inclua mais movimento em sua rotina: estacione longe, suba e desça escadas, caminhe ao ar livre.

- Veja no celular o número de passos e procure aumentar semanalmente.

- Procure um bom educador físico para ajudar na prescrição dos exercícios.

- Para exercícios aeróbios, escolha algum esporte que goste (tênis, vôlei, dança, lutas, remo, bicicleta, corrida) e não exagere.

- Evite exercícios intensos no fim do dia, pois pode atrapalhar o sono.

Vitaminas, minerais e suplementos

É importante consultar o seu nutricionista ou médico nutrólogo caso pense em fazer uso de qualquer suplementação de vitaminas, minerais ou fitoterápicos, principalmente quando for de uso crônico (ou seja, por mais de 30 dias).

Todos os nutrientes listados abaixo são importantes para o melhor funcionamento do sistema imunológico, de uma forma geral. No entanto, não são usados para tratamento de infecções já estabelecidas.

Vitamina A

Os alimentos considerados melhores fontes de vitamina A, na forma de mais ativa, são os de origem animal, tais como vísceras (principalmente fígado, óleos de fígado de bacalhau), além de gemas de ovos. Já os carotenoides são encontrados em vegetais folhosos verde-escuros e vegetais e frutas amarelo-alaranjadas (manga, mamão, abóbora, cenoura, batata doce, espinafre, mostarda e couve). Em alguns casos, a suplementação pode ser necessária. Os carotenoides precisam ser convertidos pelo corpo em vitamina A e esse processo nem sempre é fácil ou realizado de forma eficiente no organismo de todos. Por isso, é mais difícil a obtenção dessa vitamina a partir da ingestão de alimentos de origem animal.

Vitamina C (ácido ascórbico)

As principais fontes são as frutas cítricas e vegetais crus. Pode ser usada na dose de 500mg a 2g ao dia na forma de cápsulas. Evitar o uso da forma efervecente cronicamente, pois pode ajudar na formação de cálculos renais.

Vitamina D (colecalciferol)

As principais fontes alimentares são peixes com alto teor de gordura (salmão, sardinha), gema de ovo, fígado, leite e seus derivados. Mas, a fonte mais importante é a exposição da pele ao sol. Veja aqui no Portal da Saúde o artigo intitulado “Sol e Vitamina D”.

A utilização de vitamina D entre 2.000 e 4.000UI/dia por via oral pode ser indicada em grupos de risco ou de baixa exposição solar, idealmente corrigindo a ingestão por meio da dosagem dos níveis séricos (no sangue) de 25-hidroxivitamina D (25 [OH] D).

Zinco

Zinco é um oligoelemento essencial determinante para manutenção da função imune inata e adaptativa. O conteúdo de zinco varia entre os alimentos. Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, leite, miúdos e ovos são consideradas as melhores fontes de zinco. A absorção intestinal de zinco de alimentos vegetais não é tão grande quanto de alimentos de origem animal. O uso crônico de zinco em cápsulas pode depletar o cobre, por isso, converse com o profissional de saúde que o acompanha se for suplementar.

Selênio

O selênio ocupa papel importante na defesa antioxidante do hospedeiro e no grau de patogenicidade do vírus. A ingestão diária de selênio recomendada é de 55 microgramas e não devem ser utilizadas por tempo prolongado. O consumo de 3 castanhas do Brasil (15g) corresponde a recomendação diária de ingestão desse mineral. Outras fontes são peixes (sardinha, salmão) e o fígado de boi.

Outras substâncias podem ajudar e servir de coadjuvantes importantes ao trabalho do sistema imunológico. São elas: glutamina, cúrcuma, melatonina, ômega 3, magnésio, N-acetil-cisteína, própolis verde, extrato de alho, dentre outros.